Важной частью здорового питания, помимо количества овощей и фруктов, является их разнообразие. Разнообразить свой дневной рацион совсем несложно, ориентируясь на 5 условных цветовых групп овощей и фруктов
Именно растительные соединения, содержащиеся в плодах, листьях, корнях и других частях растения, придают ему тот или иной цвет. Цвет овощей и фруктов показывает нам, какие именно полезные для здоровья человека растительные соединения присутствуют в них. Максимальное количество полезных веществ часто сосредоточено в съедобной коже фрукта или овоща — помните об этом и не спешите ее счищать. Употребляя ежедневно овощи и фрукты из каждой цветовой группы, мы обеспечиваем свой организм оптимальным составом витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
Бело-коричневая группа включает в себя белые, бежевые и коричневые фрукты и овощи. К этой группе относятся бананы, финики, чеснок и репчатый лук, топинамбур, грибы, светлый картофель, белая дыня, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, груши с коричневой кожурой, корневой (флорентийский) фенхель, а также капусты цветная, белая и кольраби. Присутствие в овощах и фруктах этой группы растительного соединения аллицина и элемента селения помогает поддерживать работу сердца, понижать уровень холестерина в крови и повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака.
В желто-оранжевой группе овощей и фруктов присутствует целый ряд полезных веществ (в т. ч. витамины А и С, соединения каротеноиды, фенолики и биофлавоноиды), способствующих поддержанию сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающих риск некоторых раковых заболеваний. К этой группе относятся: абрикосы, персики, манго, нектарины, папайя, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, сладкий картофель (батат), желтая репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, дыни, сладкий перец и другие фрукты и овощи желто-оранжевой гаммы.
Зеленая группа, помимо кальция и других важных витаминов, содержит растительные соединения лютеин и индол, способствующие укреплению зрения, костей и зубов, а также понижающие риск возникновения некоторых видов рака. К зеленой группе относятся: киви, авокадо, лайм, артишок, спаржа, зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.), огурцы, зеленые листовые салаты и приправы, луки (порей, батун и шнитт), сельдерей, зеленые кабачки и цуккини, шпинат, зеленый горох и бобы, а также зеленые яблоки, груши, виноград, сладкий перец и др.
Красно-бордовая группа содержит растительные соединения ликопин и антоцианин, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошей памяти и понижающие риск возникновения рака груди и простаты. В красную группу входят: вишня и черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранаты, малина, земляника, свекла, редис, ревень, арбуз, красные листовые салаты и цикорий, помидоры, красные перец, репчатый лук и картофель, рябина, красные яблоки и цитрусовые и др.
В овощах и фруктах фиолетовой группы присутствуют растительные соединения антоцианин и фенолик, способствующие сохранению здоровья мочевыводящих путей, памяти и мозговых функций, снижению уровня стресса и риска развития некоторых видов рака. К этой группе относятся: черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, черный виноград, темные сливы, «синие» капусты, баклажаны, фиолетовый и черный перец и другие овощи и фрукты.
